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15 SOURCES VEGETALES DE CALCIUM

mardi, avril 19, 2016

Du calcium dans les végétaux

Quand on dit autour de soi qu'on ne boit pas de lait, les gens pensent parfois qu'on est carencé en calcium, et qu'on va au devant de potentielles fractures osseuses.

Il faut dire que l'industrie du lait, flanquée des agences publicitaires, ont oeuvré avec succès pour façonner les esprits : on n'a jamais autant consommé de produits laitiers qu'à notre époque, on nous propose même du lait délactosé pourvu qu'on continue à enrichir le business. Pourtant, l'ostéoporose tant redoutée n'a pas disparu pour autant de notre société occidentale ; je me pose des questions sur la cohérence des discours publicitaires, qui nous présentent les produits laitiers comme des amis.

Et puis, il y a aussi tous ceux qui pensent qu'on ne peut pas se passer de lait dans les recettes. Faire un gâteau ou une crème sans lait est inimaginable pour eux, il pensent que le résultat ne vaut pas celui fait avec du lait ; c'est une question de point de vue.

Il est indéniable que le lait et ses dérivés apportent du calcium et des protéines, et que sa consommation a été salutaire au sortir de la guerre pour enrayer la malnutrition. D'ailleurs, vous faites peut-être même partie de cette génération qui s'est vue servir du lait tous les matins à l'école maternelle du temps de Mendès-France. Mais, le lait que buvaient nos prédécesseurs n'a plus rien à voir avec celui d'aujourd'hui. Sans aller jusqu'à détailler ses composants, le simple fait qu'il soit pasteurisé et homogénéisé supprime certaines enzymes et modifie ses protéines, ce qui fait du lait un aliment controversé.

Cependant, le lait et les produits laitiers ne sont pas les seules sources de ce précieux minéral qu'est le calcium. En général, tous ceux qui ont décidé de supprimer les laitages de leur alimentation se tournent vers des alternatives végétales car, si on peut se passer de lait, on ne peut faire l'impasse sur le calcium.

Quand j'ai arrêté de boire du lait et que j'ai réduit ma consommation de produits laitiers à base de vache, je me suis tournée vers les laitages à base de lait de brebis et de chèvre. Mais je trouve que le goût de ce dernier est assez prononcé donc je ne le bois pas. Par contre, je mange des fromages ou quelques yaourts à base de lait de chèvre occasionnellement. Concernant le lait de brebis, on le trouve uniquement à certaines périodes de l'année (si on le choisi bio), il est assez gras, donc je consomme quelques produits à base de lait de brebis comme les fromages, mais uniquement de temps en temps.

J'ai, par conséquent, passé un peu de temps à chercher d'autres aliments qui contiennent du calcium, pour les intégrer plus souvent dans mon alimentation. La liste que je vous propose n'est pas exhaustive, j'ai choisi d'y faire figurer les aliments d'origine végétale les plus riches en calcium.

Les graines de chia


Vous n'avez pas pu les rater, elles figurent maintenant dans les recettes, surtout végétaliennes, de nombreux blogs, et aussi sur le mien dans la boisson au lait d'amande et à la pomme, ou les racuchy à la pomme et aux graines de chia. Ces petites graines noires sont très riches en protéines et en minéraux comme le phosphore et le manganèse, en fibres, oméga 3 et calcium. Une cuillère à soupe de graines de chia contient 66,89 mg de calcium. Les graines de chia peuvent être consommées telles quelles, saupoudrées sur des smoothies, des boissons, des salades, du pain, des gâteaux, etc... On peut aussi les broyer pour les intégrer dans les préparations.

Les figues sèches


Les figues sèches contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres mais aussi du calcium. Ceci-dit, sa capacité d'absorption par notre organisme n'est pas connue à ce jour, ce qui n'empêche pas d'en consommer régulièrement ou de les cuisiner, comme dans ma recette de foccacia aux figues sèches et aux noix.

Les abricots secs


Les abricots secs contiennent 5 mg de calcium pour 100 g, une bonne raison de les intégrer dans notre alimentation sous différentes formes : nature, sous forme de friandises au chocolat, ou dans des pâtisseries comme les biscuits aux dattes, abricots secs et cerises griottes confites.

Les dattes


Fraiches, elles sont délicieuses et, tout comme les abricots secs, on peut les emporter en randonnée ou en balade, pour calmer un petit creux en apportant à notre corps des éléments nutritifs, dont le calcium. On peut aussi les cuisiner en version sucrée ou salée.

Le lait de graines de chanvre


J'ai déjà écris une note sur les graines de chanvre en postant ma recette de boisson au lait de graines de chanvre et aux dattes. Les graines de chanvre contiennent du phosphore et du calcium, deux nutriments essentiels à une bonne santé osseuse.

Les amandes


Dans 28 g d'amandes, il y a 74,6 mg de calcium. Mais on y trouve aussi beaucoup de minéraux comme le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc, le fer, le cuivre et le manganèse. Les amandes sont aussi riches en folates (les vitamines du groupe B) dont notre corps a besoin chaque jour. On peut consommer des amandes sous différentes formes, dont le lait d'amande nature, qu'on peut utiliser dans des boissons comme le chocolat chaud, ou la boisson au lait d'amande et à la pomme. Mais les amandes peuvent aussi s'utiliser en poudre ou émondées dans les pâtisseries, ou saupoudrées sur les salades.

Les graines de sésame et le tahini 


Ce sont les incontournables de la cuisine asiatique. Le sésame est le composant principal du tahini, une pâte réalisée à partir des graines qu'on peut utiliser dans des sauces, des vinaigrettes, ou des houmous. Le sésame contient des minéraux comme le cuivre, le manganèse, le magnésium, le fer, le zinc, le sélénium et bien sûr le calcium. Alors cet été profitez-en pour réaliser des houmous ou des dips, dans lesquels vous mettrez une bonne cuillère de pâte de sésame.

L'amarante 


C'est une plante qui a été cultivée depuis les temps les plus anciens pour ses minuscules graines. Tout comme le quinoa, elles sont considérées comme un super aliment. Cette plante a disparu de nos cultures au profit des céréales comme le blé ou l'avoine. De nos jours, on la considère plutôt comme une plante ornementale. Elle connait cependant un regain de popularité, mais elle est encore peu connue en cuisine et c'est bien dommage, car non seulement elle est sans gluten, mais c'est une excellente source de protéines. L’amarante contient aussi de nombreux minéraux comme le fer et le calcium.

La mélasse noire 


C'est le truc que je mange à la cuillère tellement j'aime son goût de réglisse. La mélasse noire est un produit issu de la fabrication du sucre de canne, elle se présente sous forme d'un sirop très épais et presque noir. Elle est très concentrée en vitamines et minéraux dont le calcium. On peut l'utiliser dans les pâtisseries comme les cookies ou pour sucrer les tisanes.

Le brocoli


Le brocoli, tout comme de nombreux légumes verts au feuillage foncé, contient du calcium dont la structure moléculaire est identique à celui des produits laitiers. Malheureusement, ces légumes contiennent de l'acide oxalique qui ralenti l'absorption du calcium par notre organisme, ce qui ne veut pas dire qu'il ne faut pas en manger. Le brocoli aurait la faculté de baisser le taux de mauvais cholestérol et de détoxifier l'organisme, une bonne raison pour en ajouter à nos menus.

Le bulbe de fenouil 


Le fenouil se trouve sur les étals des boutiques de l'automne au début du printemps. Il appartient à la famille des ombellifères comme l'aneth. Tout se mange dans le fenouil, du bulbe aux feuilles en passant par les tiges. Il contient un grand nombre de minéraux dont le calcium, ainsi que des antioxydants.

Le chou frisé 


J'ai appris dernièrement que le chou-frisé contenait plus de vitamine C qu'une orange, mais j'avoue qu'il est quand même moins attractif à manger. C'est aussi une source d'oméga 3, c'est à dire de bonnes graisses. Et oui, on ne dirait pas comme ça, mais le chou-frisé est un allié de notre cerveau et de nos artères. Mais il contient également une bonne quantité de calcium. Le chou-frisé est réputé pour accumuler les résidus de pesticides, plus que d'autres légumes verts, il est donc préférable de le choisir bio. Certains l'intègrent dans des smoothies, je n'ai encore jamais essayé, mais je vais tenter de l'utiliser plus souvent dans mes recettes.

Les feuilles de navet 


Ne les jetez plus, elles se mangent. Elles contiennent des vitamines, des minéraux dont le calcium, et des antioxydants. Si vous n'avez pas d'idée pour les cuisiner vous pouvez les congeler comme les épinards, et les utiliser dans vos soupes ou vos quiches. Les jeunes feuilles de navet toutes tendres peuvent être dégustées en salade, mélangées à d'autres feuilles comme le mesclun, ou la feuille de chêne. Si vous les faites cuire à l'eau, ne dépassez pas les 3 minutes de cuisson pour éviter la perte des nutriments.

Les algues


Chez les asiatiques, le taux d'ostéoporose est beaucoup plus faible que chez les occidentaux, pourtant ils consomment très peu de laitages, ce qui prouve qu'ils ingèrent du calcium par d'autres biais. Leur alimentation contient de nombreux plats à base d'algues, dont la teneur en calcium dépasse nettement celles de nombreux légumes verts : 1400 mg de calcium pour 100 g d'algues. Si vous n'avez pas envie de cuisiner les algues, on en trouve en version séchées, que l'on peut saupoudrer sur les soupes, ou sur le poisson. Je précise qu'il est préférable d'acheter des algues séchées en boutique bio, dont la culture a été contrôlée avec des méthodes très strictes, pour éviter l'intoxication aux métaux lourds.

Les haricots blancs


Parmi les différentes variétés de haricots secs, les blancs sont ceux qui possèdent le plus fort taux de calcium. On a l'habitude de les cuisiner en version mijotée, mais on peut aussi en mettre dans des plats de pâtes, de salades, ou en faire des houmous. Et si la préparation des légumineuses n'est pas votre tasse de thé, je vous donne mon astuce pour avoir des légumineuses prêtes à l'emploi pour vos recettes.

Il existe d'autres alternatives végétales au lait de vache et ses dérivés pour trouver des sources de calcium, comme la rhubarbe, le kiwi, les oranges, le raisin, les choux de Bruxelles, les carottes, le chou-fleur, la patate douce, les pois-chiches, les lentilles, le tofu, le tempeh, le lait de riz, la farine complète...

Vous l'aurez bien compris, même en ne consommant pas de lait, mais avec des menus variés et équilibrées, vous mettez toutes les chances de votre côté pour ne pas souffrir d'une carence en calcium due à l'alimentation.


Crédit Photo : www.freedigitalphotos.net



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